Nosso esqueleto sustenta nosso corpo e protege nossos órgãos internos, e é formado pelos ossos e cartilagens.  

As articulações, também conhecidas como juntas, é o local onde um ou mais ossos se conectam através de cartilagens presentes nas suas extremidades, proporcionando amplitude e estabilidade aos movimentos que fazemos. 

Quem dá o comando para nos movimentarmos é o sistema nervoso, contraindo os músculos esqueléticos que estão ligados diretamente aos ossos. Ao contraí-los desloca os ossos para a direção desejada.

Por isso, para que possamos ter uma vida saudável, nos movimentarmos, termos autonomia, estas 3 estruturas precisam estar firmes e estáveis: articulação-ossos-músculos.

Exercícios de impacto, sobrepeso/obesidade, inflamação crônica, fraqueza muscular e até mesmo o envelhecimento natural podem desgastar as articulações.

Manter a mobilidade, o equilíbrio e o desempenho físico são importantes no avançar da idade e preservar ossos, músculos e articulações diminui o risco de quedas e fraturas que podem diminuir ou impedir nossos movimentos. 

Vamos conversar sobre os nossos ossos?

O osso é um tecido vivo e dinâmico, pois constantemente o produzimos e o degradamos, mantendo a qualidade de sua mineralização (calcificação), através deste processo de remodelação. Este processo envolve várias células presentes na matriz óssea, como os osteócitos, osteoblastos e osteoclastos.

São chamados de osteoblastos as células que sintetizam colágeno tipo I, glicoproteínas, proteoglicanos e outras proteínas que facilitam a deposição de cálcio, formando a matriz óssea. Depois que sintetizam a matriz, estas células são aprisionadas por ela e passam a se chamar de osteócito.

Já os osteoclastos são células gigantes, multinucleadas e móveis, responsáveis pelo processo de reabsorção óssea (degradação). 

Os ossos servem também como locais de armazenamento de íons como o cálcio, fosfato, magnésio, sódio, potássio e bicarbonato, entre outros, mantendo as concentrações necessárias para os líquidos corporais.

O que torna o osso rígido e lhe confere resistência mecânica são os cristais formados por cálcio e fósforo, chamados de hidroxiapatita, junto com as fibras de colágenos contidas no osso.

Quando necessário, para manter os níveis de cálcio do sangue normal, nosso organismo retira cálcio do osso, aumentando a reabsorção óssea. 

Esse processo – formação e reabsorção óssea – é coordenado pela ação de algumas substâncias e hormônios, entre eles a vitamina D.

Alguns fatores podem influenciar o remodelamento ósseo, como fatores genéticos, influências bioquímicas e hábitos de vida (nutrição equilibrada, atividade física constante, 10 a 17 minutos de exposição ao sol por dia).

Durante o processo de envelhecimento pode ocorrer um desequilíbrio entre formação-reabsorção, comprometendo a densidade da massa óssea, levando a osteopenia e, se progredir, a osteoporose. Isto aumenta a possibilidade de fratura óssea.

Lembramos que o tecido ósseo atua como protetor de órgãos importantes como os contidos na caixa torácica e cérebro. Além disso, protege e aloja a medula óssea (produz células sanguíneas)

Como prevenir desgaste das cartilagens articulares?

Sem as cartilagens nossos ossos se atritariam! A cartilagem é quem absorve o impacto de choques, facilitam o deslizamento dos ossos e a flexibilidade das articulações entre outras ações, sendo sua maior parte constituída de água (70%). 

As cartilagens articulares (hialina) que recobre as superfícies articulares dos ossos longos e a parte ventral da costela é avascular e composta por células (condrócitos), fibrilas de colágeno tipo II, de fibras elásticas, proteoglicanas, glicosaminoglicanas e glicoproteínas de adesão (condronectina). Esta estrutura liga-se ao ácido hialurônico. O colágeno é uma proteína fibrilar que garante resistência ao tecido, enquanto os proteoglicanos têm a função de mola biológica, sendo responsáveis pela compressibilidade da cartilagem. A interação entre estas duas proteínas garante a elasticidade. 

No processo natural de envelhecimento há um desgaste dos ossos e das cartilagens, conhecida como osteoartrite (ou artrose). Geralmente é pouco frequente abaixo dos 40 anos e pode ser evidenciada em 85% das pessoas acima de 75 anos, sendo que só uma parte destas relatam dor crônica. Acomete mais mulheres, sedentários, pessoas com sobrepeso, manifestando-se, geralmente, pela rigidez matinal nas articulações, principalmente das mãos, joelhos, quadril e coluna. 

Os atletas de elite possuem alto risco para desenvolvimento posterior de osteoartrite, pela carga que recebem.

Se este é o seu caso, procure um reumatologista para obter diagnóstico e tratamento medicamentoso correto. Não se automedique.

Uma vez instalada e clinicamente diagnosticada, o tratamento da osteoartrite geralmente envolve o uso de corticoides e outros anti-inflamatórios. Porém, seu uso a longo prazo traz efeitos colaterais, o que tem levado a busca de tratamentos complementares, através de suplementos e fitoterápicos que melhorem a qualidade de vida e o intervalo de uso de medicamentos. 

Um estudo de revisão inglês demonstrou que sete suplementos têm efeitos bons e clinicamente importantes para a redução da dor a curto prazo: l-carnitina, picnogenol, curcumina, extrato de Boswellia serrata, extrato de Curcuma longa, extrato de casca de maracujá e hidrolisado de colágeno. Outros seis – fração insaponificável do óleo de abacate e de soja, colágeno tipo II não desnaturado, metilsulfonilmetano (MSM), diacereína, glucosamina e condroitina – revelaram melhorias estatisticamente significativas na dor a curto prazo, mas eram de importância clínica obscura. 

Quais as características dos músculos que eu preciso saber?

O músculo é capaz de converter energia química em mecânica durante sua contração. Possui a habilidade de contrair e relaxar. Desta forma, para nos movimentarmos, nosso cérebro dá o comando para contrairmos ou relaxarmos os músculos esqueléticos que estão fixados nos ossos.

Os músculos também estabilizam as posições de nosso corpo. 

A maior parte do músculo – cerca de 75% – é composta por água, e o colágeno é a principal proteína estrutural de sua matriz extracelular (MEC), conferindo resistência. Os colágenos dos tipos I, III, IV, V, VI, XI, XII, XIV, XV e XVIII são expressos durante o desenvolvimento do músculo esquelético, sendo que os tipos fibrilares I e III predominam no adulto. Há uma estrutura complexa e conservada de moléculas de colágeno no músculo.

Também faz parte da matriz extracelular do músculo vários proteoglicanos, sendo que os mais abundantes contêm glicosaminoglicanos na sua estrutura, principalmente o sulfato de condroitina e sulfato de dermatana. 

Por compreenderem os principais componentes estruturais da MEC, o colágeno e os proteoglicanos têm interações únicas que mantêm a estrutura e a organização da matriz. 

Como manter a saúde ósteo-músculo-articulares?

A atividade física constante e de baixo impacto e fortalecimento da musculatura são aliados importantes para quem quer manter sua qualidade de vida, pois ela preserva a massa muscular e a densidade óssea, ambas prejudicadas pelo sedentarismo. É importante lembrar que o hábito de praticar atividade física, além dos benefícios citados, a partir de 3 meses se observa melhora do sono, memória, humor, entre outros. 

Praticar exercícios fortalece a musculatura, dando maior sustentação aos ossos, é importante na manutenção e ganho de massa óssea, além de aumentar a lubrificação das cartilagens, importantes para manter a desejada autonomia e independência quando você atingir 70 anos. Nos casos de alterações graves nas articulações, a prática de exercícios na água contribui para diminuir o impacto; peça aconselhamento profissional. Não espere envelhecer para começar a praticar, mexa-se!

É bem discutida a importância de tomarmos sol, de 10 a 15 minutos por dia, de preferência nos braços e pernas, para produzirmos vitamina D. Vale a pena ressaltar que esta exposição ao sol deve ser direta e não atrás de vidros, pois estes não deixam passar os raios UV-B, responsáveis por estimular a pele a produzir vitamina D.

Além disso, manter-se hidratado é fundamental: a desidratação reduz a força muscular.

Manter o peso adequado evita sobrecarga nas articulações, principalmente de joelho, quadril, tornozelo e coluna lombar.

E como sempre, manter uma alimentação equilibrada, respeitando restrições quando houver, considerando a quantidade, qualidade e adequação ao seu estilo de vida (quem demanda muito gasto de energia na sua rotina, precisa de maior aporte de calorias), independente da sua linha de alimentação (vegana, vegetariana, etc).

Todo o processo de formação de ossos, cartilagens e músculos, como já vimos, dependem também de alguns minerais, vitaminas e aminoácidos para sua formação. 

Suplementos que induzam a formação de colágeno tipo I (ossos) e tipo II (cartilagem das extremidades dos ossos) podem auxiliar na prevenção e complementar tratamentos. Além disso, há suplementos que diminuem o processo inflamatório que ataca a cartilagem.

Aqui, deixamos alguns suplementos e suas funções. 

Ácido hialurônico: presente nas articulações, tem função de mantê-las lubrificadas, agindo como protetora das cartilagens, além da ação antioxidante. Sua suplementação demonstrou estimular a formação de cartilagens e, no joelho, reduzir a dor e sua funcionalidade.

Alicina: é um fitoquímico presente no alho, com ação anti-inflamatória e antioxidante. 

Cálcio: essencial na formação do osso, conferindo resistência e força destes. Também é importante para a contração dos músculos e metabolismo energético. O esqueleto é responsável por 99% do cálcio armazenado em nosso organismo.

Cartilagem de peixe: é fonte de condroitina (glucosaminoglicanos presente nas articulações), glucosamina (substrato para formação de glicosaminoglicanos)

Casca de crustáceos: rico cálcio e fósforo. De 80 a 90% do fósforo do nosso organismo combinam-se com cálcio para formar o fosfato de cálcio, usado no desenvolvimento de ossos e dentes. O fósforo é um regulador da formação e inibidor da reabsorção óssea.

Colágeno tipo II hidrolisado não desnaturado: diminui a secreção de enzimas que atacam as cartilagens age, reduzindo a inflamação das articulações e, consequentemente, a dor. 

Magnésio: elemento importante para converter a vitamina D em sua forma ativa no organismo, também atua na contração muscular, no metabolismo energético, além de participar como cofator de enzimas antioxidantes. Os principais estoques de magnésio de nosso organismo são os ossos (65%) e músculos (34%).

Molibdênio: é um mineral presente como cofator de várias enzimas, auxiliando no metabolismo dos aminoácidos que contêm enxofre.

MSM (metilsulfonilmetano): o enxofre é um elemento necessário para que o nosso corpo mantenha os ossos, músculos, cartilagens e colágeno. O MSM é uma fonte natural de enxofre que tem sido usado pelo seu efeito anti-inflamatório, promovendo alívio da dor, e por estimular a mineralização dos ossos.

Silício: é um elemento importante na formação de colágeno e da cartilagem articular, auxilia na fixação do cálcio no osso.

Vitamina D: melhora a absorção do cálcio no intestino e no osso, regula a homeostase do cálcio e fósforo, essencial para o desenvolvimento e manutenção normal das estruturas esqueléticas.  

Zinco: estimula a mineralização do tecido ósseo e inibe a reabsorção óssea. É requerido para a estrutura e atividade de mais de 300 enzimas em nosso organismo. Possui ação antioxidante indireta, estimula a síntese de várias proteínas relacionadas ao osso, além de auxiliar no reforço imunológico. 

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Referências:

https://www.fea.unicamp.br/sites/fea/files/dta/laboratorios/PPCD/Estrutura_e_Bioquimica.pdf

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102002000600017

https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/3/167.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172/#:~:text=Collagen%20is%20the%20major%20structural,of%20muscle%20mass%20dry%20weight.&text=Several%20studies%20suggest%20that%20perimysial,distributed%20between%20endomysium%20and%20epimysium.

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0482-50042003000300006